[archive]今日から使えるビタミンAの正しい知識と手軽な摂り方

管理栄養士執筆 / 執筆 : FRONTEOヘルスケア

日頃から口にしている食べ物には、たくさんの栄養素が含まれています。どの栄養素も身体にとって大切なものですが、「なぜ必要なの?」と思ったことはありませんか。今回は、ビタミンAについてどんな働きがあるのかみてみましょう。
 

 
目や皮膚の健康維持、細菌やウイルスから身を守る働きを持つビタミンA。体内でビタミンAに変わる「プロビタミンA」というものがあるのをご存知ですか?この2つにはどんな違いがあるのか、どのくらい摂取すればよいのかなど、ビタミンAについて分かりやすくお伝えしていきます。
 

そもそもビタミンAとは?

ビタミンAは脂溶性のビタミンで、肉、魚、卵、乳製品などに含まれ、特にレバーやあん肝、うなぎに多く含まれています。他にも体内で必要に応じてビタミンAに変わるプロビタミンAがあり、β-カロテンα-カロテン、クリプトキサンチンなどのカロテノイドがそれにあたります。プロビタミンAの中でもβ-カロテンは様々な緑黄色野菜に含まれているので、とりやすい栄養素です。とはいえβ-カロテンの効力はビタミンAの1/12ほどにしかなりませんので、動物性の食品もとりながら、緑黄色野菜もしっかりとるのがオススメです。

 

1日に必要なビタミンAの量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、推奨量※注1は、成人男性で850~900㎍RAE/日※注2成人女性は650~700㎍RAE/日です。ビタミンAは過剰にとると健康を害することがあるので、耐容上限量※注3が成人男女ともに2,700㎍RAE/日と定められています。

 

例えば、豚レバーなら60gで7,800㎍、鶏レバーなら焼鳥1本で4,200㎍、うなぎなら1串100gで1,500㎍がとれます。これらの食材は群を抜いて含有量が多いので、毎日のようにとっているとビタミンAが過剰になりやすいので注意しましょう。また、ビタミンAを含むサプリメントを利用している場合も過剰摂取には注意が必要です。

※注:

  1. 推奨量が示す値は、不足によるリスクが2~3%となる
  2. ㎍RAE/日(レチノール当量)は、動物性の食品に含まれるビタミンA(レチノール)と緑黄色野菜に含まれるβ-カロテンなどが体内でビタミンAに変わった場合の換算量の合計
    例えば1日にビタミンAを1,000μg、β-カロテンを120μgとった場合、β-カロテンはとった分の1/12がビタミンAとなるので
    レチノール当量 = 1,000+(120×1/12)=1,010㎍RAE/日 になる。
  3. 耐容上限量が示す値は不足のリスクは0%に近くなるが摂りすぎによるリスクが増える値

 

ビタミンAによるからだへの効果

ビタミンAは目の角膜やのど、鼻、消化器、子宮などの粘膜、皮膚を健康に保つ役割があります。目の網膜で光を感じる物質を作り出しているので、暗い場所でも見やすくなる働きもあります。体内でビタミンAに変わるβ-カロテンには、活性酸素を消去する抗酸化作用があるので、体内の老化を防ぎ、生活習慣病予防にも効果的です。

ビタミンAが不足すると、暗い場所でものを見る機能が低下したり、ひどくなると夜盲症になります。その他にも視力低下、肌の乾燥、免疫力の低下や感染症にかかりやすくなるなどがあります。ビタミンAのとりすぎは、急性の過剰症として頭痛、吐き気、嘔吐などがあり、慢性的な過剰症では、体重低下、関節痛、脂肪肝、甲状腺機能低下などがみられます。妊娠初期にビタミンAのとりすぎると、胎児奇形にもつながるといわれています。プロビタミンAであるβ-カロテンには過剰症はありません。
 

ビタミンAを上手に摂取できるおすすめレシピ

ビタミンAは油を使って調理すると吸収率がよくなります。野菜炒めやレバニラ炒めなどは理にかなった食べ方です。また、生野菜には油を含んでいるドレッシングやマヨネーズをかけて食べるのもオススメです。

(1)5分で♡簡単レバーペースト♡マイルド
市販の焼き鳥でできるレバーペースト。パンにのせたり、おつまみとしても手軽にビタミンAをとれます。

(2)みんな大好き♪かぼちゃミルクスープ♪
緑黄色野菜のかぼちゃ、人参にはプロビタミンAのβ-カロテンが豊富です。寒い季節にぴったりのスープです。バターの脂質がβ-カロテンの吸収率を高めてくれますよ。

 

最後に

ビタミンAは目の機能、皮膚や粘膜の健康を保つために大切な栄養素です。ビタミンは他のビタミンと合わせることで、さらにその効果を発揮します。どのビタミンと合わせるのが効果的なのか、次回以降も様々なビタミンについて解説していきます。

 
参考資料

  1.  日本人の食事摂取基準(2015年)
  2.  最新版 からだに効く栄養成分バイブル
  3.  見てわかる!栄養の図解辞典
  4.  クックパッド, 『5分で♡簡単レバーペースト♡マイルド
  5.  クックパッド, 『みんな大好き♪かぼちゃミルクスープ♪

出典:KENKO JIMAN編集部(管理栄養士執筆:NS Labo)