[archive]今日から使えるビタミンEの正しい知識と手軽な摂り方

管理栄養士執筆 / 執筆 : FRONTEOヘルスケア

ビタミンA、ビタミンCとともに体内の活性酸素を除去し、臓器や皮膚の老化を防いでいるビタミンE。美容だけではなく、冷えや不妊で悩んでいるかたもしっかりとりたいビタミンなのです。あなたは不足なくとれていますか?
 

 
抗酸化ビタミンの代表で、「若返りのビタミン」とも呼ばれるほど美容効果が期待できるビタミンE。どんな食材に入っていて、どれだけとればよいのでしょうか。今回はそんなビタミンEの働きや効率の良い摂り方など詳しくお伝えしていきます。

 

そもそもビタミンEとは?

体内では細胞膜の中に存在し、肝臓、脂肪組織、心臓、筋肉、血液など多くの組織で蓄えられているビタミンです。体内の脂質やたんぱく質、DNAなどが酸化されるのを防ぎ、老化や動脈硬化などの生活習慣病から私たちの体を守ってくれています。化学名のトコフェロールはギリシャ語で「子供を産む」という意味があり、不妊治療にも使用されています。

ビタミンEは油に溶けやすい脂溶性ビタミンの1つで、熱や酸では壊れにくく、光・紫外線・鉄などによって分解されやすい性質を持っています。アーモンドなどのナッツ類や、植物油に豊富に含まれています。

 

1日に必要なビタミンEの量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では男性(18歳以上)6.5mg/日、女性(18歳以上)6.0mg/日と目安量が設定されています。

ビタミンEは体内に蓄積されますが、他の脂溶性ビタミン(ビタミンA、D、K)に比べ過剰症は起こりにくいと言われています。日常の食事で過剰になることはほとんどありませんが、サプリメントなどとっている場合、軽度の肝障害、吐き気、下痢、筋力低下などが、過剰摂取で起こりうる症状として挙げられています。なお、大量に摂取すると血液が固まりにくくなるので、ワーファリン(血液凝固阻止薬)を使用している方は注意が必要です。

一方、欠乏症には、低体重出生児や乳幼児でごくまれに赤血球が壊れてしまうことによって起こる溶血性貧血がみられます。ただ、ビタミンEが不足すると活性酸素の影響を受けやすくなるので、肌あれやしびれ、知覚異常などの神経症状、細胞の老化による生活習慣病のリスクが高くなります。不妊や流産の要因の一つとしてもビタミンE不足が挙げられています。

ビタミンEはひまわり油(小さじ1:1.5mg)やべにばな油(小さじ1:1.1mg)など植物油に多く含まれています。ただ油はカロリーも高いので、魚介類や野菜からの摂取をオススメします。サーモン(150g:5.0mg)、うなぎ蒲焼(1串:4.9mg)、かぼちゃ煮(1食分:4.0mg)、 ツナ缶(1缶:6.6mg) 、アボカド(1個:4.4mg)が効率よくビタミンEを摂取できます。間食にナッツ類を食べるのもいいですね。アーモンド10粒で3.8mgのビタミンEをとることができます。

 

ビタミンEによるからだへの効果

ビタミンEは体内でいち早く活性酸素と結びついて、これを消去し私たちの体を酸化から守ってくれています。ビタミンEは脂肪、心筋、筋肉、肝臓、骨髄、子宮など様々な場所の生体膜に存在しているので、ビタミンEを体の中に装備しておけば、生活習慣病や老化防止に役立つというわけです。

また、血流を促す働きもあるので、冷えに悩んでいる方にもオススメのビタミンです。

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ビタミンEを上手に摂取できるおすすめレシピ

ビタミンEは脂溶性なので油と一緒に摂ると吸収率がよくなります。また、同じ抗酸化ビタミンであるビタミンAやビタミンCを含む食材と合わせてとることで、その抗酸化力を高めます。これはビタミンCが酸化されたビタミンEを再び働けるようにしたり、ビタミンEがビタミンAの酸化を防ぐというように、相互に助け合うように働いているからです。抗酸化ビタミンが合わせてとれるお手軽レシピをご紹介します。

(1)2度美味しい簡単サラダ
ビタミンEが豊富なアボカドと、抗酸化ビタミンたっぷりのトマトやブロッコリーと合わせることで、抗酸化力もUP!

(2)かぼちゃと小松菜のお味噌汁
かぼちゃにはビタミンE、小松菜にはビタミンAに変わるβ-カロテンやビタミンCが豊富。小松菜ではなく、ほうれん草や春菊でもおいしくいただけます。

 

最後に

活性酸素はストレスによっても発生します。ストレス社会に生きる私たちには、抗酸化ビタミンが欠かせません。ビタミンEだけでなく、より高い効果を得るために「ビタミンエース(ACE)は一緒にとる」と覚えましょう。

参考資料

  1.  日本人の食事摂取基準(2015年)
  2.  香川靖雄教授のやさしい栄養学 香川靖雄 著
  3.  改訂版 栄養の教科書 中嶋洋子 監修
  4.  クックパッド, 『2度美味しい簡単サラダ』
  5.  クックパッド, 『かぼちゃと小松菜のお味噌汁』

出典:KENKO JIMAN編集部(管理栄養士執筆:NS Labo)