[archive]今日から使えるビタミンDの正しい知識と手軽な摂り方

管理栄養士執筆 / 執筆 : FRONTEOヘルスケア

ビタミンDと聞いてみなさんはどんなイメージをお持ちですか?実はカルシウム、紫外線と密接な関係があるビタミンなのです。あなたは不足なくとれていますか?
 

 
ビタミンDは女性に多い骨粗しょう症予防や成長期の骨の成長に欠かせないビタミンです。近年では妊娠出産にも関わりがあると注目されています。今回はビタミンDについて詳しく解説していきます。

 

そもそもビタミンDとは?

ビタミンDは脂溶性のビタミンの1つです。小腸や腎臓からカルシウムやリンの吸収を促進し、骨の形成と成長を促しています。紫外線を浴びることで私たちの体内でも作り出すことができるビタミンです。食品では魚介類、卵、きのこ類に豊富に含まれていて、野菜や穀類にはほとんど含まれていません。

 

1日に必要なビタミンDの量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)では男女とも目安量5.5µg/日、上限量が100µg/日(18歳以上)とされています。15~17歳では目安量が成人よりも多い6.0µg/日に設定されていることからも成長期に必要なビタミンであることがわかります。

ビタミンDは魚介類、卵、きのこ類に豊富に含まれていて、中でも紅鮭には100gあたり33µg、塩鮭は100gあたり23µgのビタミンDが含まれているので、効率よくビタミンDをとることができます。サンマ(1尾:150g)20µgや、アジ(1尾:80g)14.4µgもオススメの食材です。きのこ類では黒キクラゲが最もオススメで、乾燥キクラゲ3gで13.1µgのビタミンDがとれます。干ししいたけも豊富なのですが5gで1µgなのでキクラゲが優秀なことがわかりますね。は1個約1μgなので、魚介類やきのこを召し上がる機会の少ない方はビタミンDを多く含む食材を意識してとるようにしましょう。

 

ビタミンDによるからだへの効果

前に述べたようにビタミンDは紫外線を浴びることで体内でも作り出すことができます。皮下で合成されるため1日10~20分は日に当たることが大切と言われています。そのため日照時間の少ない時期や日照の少ない地域、屋内で過ごすことが多い方は、積極的に食事からビタミンDをとるようにしましょう。また、日焼け対策を念入りにされている方も食事からしっかり補っておく必要があります。

ビタミンDは骨形成に関わることから、不足してしまうとカルシウムの吸収がうまくできなくなり、骨や歯の形成や成長に悪影響を及ぼします。欠乏症としては小児ではくる病(成長障害、骨変形などが主な症状)、成人では骨がもろくなる骨軟化症があります。長期間の不足では、骨粗しょう症の危険も高まります。成長期や妊娠・授乳期などカルシウムの必要量が高くなっているときは、特に積極的にとりたいビタミンです。

最近では卵巣年齢を若々しく保つためにビタミンDが大きく関係しているといった報告や、ビタミンDの不足によって流産が起きやすくなったり、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群など合併症のリスクが高まるという報告も出てきています。妊娠を望む女性も普段からしっかりとっておきたいですね。

反対に過剰症には高カルシウム血症、腎障害、軟組織の石灰化などがあります。通常の食事から過剰症になることはありませんが、肝油などサプリメントをとっている場合はとりすぎないように注意が必要です。

 

ビタミンDがとれるおすすめレシピ

ビタミンDが豊富でカロリーも低いきのこを使ったレシピをご紹介します。

(1)鉄分たっぷり!きゅうりときくらげの酢の物
きくらげはきのこの中でもビタミンDの含有量が群を抜いています。ビタミンDは油脂に溶けやすいので油で炒めたり、ごま、ピーナッツなどの種子類と一緒に食べると吸収が良くなりますよ!ごま油と一緒にとることで吸収率もUPします。

(2)豚肉きのこ炒めおろし大根のせ(*´∀`)
舞茸エリンギなど他のきのこにも含まれているので、お好みのきのこで作ってみて下さい。きのこは天日に30分程度干しておくだけでビタミンDが増えるので、時間のある時はぜひ日光に当ててから調理しましょう。きのこ類は低カロリーなので油で炒めてもカロリーが低く抑えられます。ダイエット中にもうれしい1品です。

 

最後に

日照時間が短くなる冬場梅雨時期など、季節によって食事からビタミンDをとる必要性が高まります。内勤や昼夜逆転した生活をされている方、屋内で過ごすことが多いご高齢の方も、日頃から意識してとりたいですね。
 
​​​​​参考資料

  1.  日本人の食事摂取基準(2015年)
  2.  五訂増補食品成分表
  3.  改訂版 栄養の教科書 中嶋洋子 著
  4.  おいしい健康, 『鉄分たっぷり!きゅうりときくらげの酢の物
  5.  クックパッド, 『豚肉きのこ炒めおろし大根のせ(*´∀`)

出典:KENKO JIMAN編集部(管理栄養士執筆:NS Labo)