[archive]今日から使えるマグネシウムの正しい知識と手軽な摂り方

管理栄養士執筆 / 執筆 : FRONTEOヘルスケア

最近イライラしがち、ストレスが溜まっている、お酒やコーヒーが好き…これらに当てはまる方、もしかしたらマグネシウムが不足しているかもしれません。今回はミネラルの一種、マグネシウムの働きや簡単に摂取できるレシピについてお伝えしていきます。
 

 
マグネシウムは骨や歯の形成に欠かせないミネラルですが、神経や筋肉、エネルギー産生にも深くかかわっている栄養素です。今回はマグネシウムについて詳しくお伝えしてきます。

 

そもそもマグネシウムとは?

マグネシウムは食事から摂るべき栄養素、必須ミネラルの一種です。体内では多くが骨に存在していて、骨の構成成分でもあります。骨以外にも様々な細胞内に存在していて約300種の酵素反応に関わっています。魚介類、野菜に広く含まれていて大豆や豆腐、納豆などの大豆製品、海藻類、玄米、アーモンド、ごまなどの種子にも多く含まれています。

 

1日に必要なマグネシウムの量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、男性【18~29歳】340mg/日【30~49歳】370mg/日【50~69歳】350mg/日【70歳以上】320mg/日。女性【18~29歳】270mg/日【30~69歳】290mg/日【70歳以上】270mg/日【妊娠中】+40mg/日が推奨されています。26年度の国民栄養調査の結果では、男女平均の摂取量は236mgとなっており、女性は約40mg、男性は約100mg不足しています。
 
マグネシウムは精製された米からはとりにくいので、玄米精製度の低いお米を積極的に食べるようにすると、マグネシウムがとりやすくなります。肉や加工食品、清涼飲料水を多く摂取する方は、マグネシウムの吸収を妨げるリンの摂取量が増え、不足しがちに。ストレスが多かったり、アルコールやカフェイン飲料を飲んだ時にもマグネシウムの必要量が高まるので、お酒やコーヒーがお好きな方や、ストレスが多いなと感じる方は意識してとっていきましょう。その他、利尿剤を長期間使用すると尿中に流れ出しマグネシウム不足になることもあります。
 

マグネシウムによるからだへの効果

マグネシウムは骨代謝や歯の形成に必要な栄養素です。神経伝達を正常に保ち、興奮を抑えてストレスの緩和や安定した精神状態にする働きもあります。また、体内で様々な酵素反応を介して、エネルギー産生や体温調整、筋肉収縮、ホルモン分泌にもかかわっています。そのため不足してしまうとイライラ神経過敏、慢性的な欠乏が続くと、狭心症心筋梗塞などの原因になることもあります。
 
また、マグネシウムはカルシウムの吸収を高める働きをしているので、マグネシウムの不足がカルシウム不足を引き起こすことにもつながります。一方で、カルシウムとマグネシウムのバランスによって心臓病のリスクが高くなるともいわれており、理想的な割合は「カルシウム:マグネシウム=2:1」とされ、骨を強くするためにカルシウムをたくさんとるとマグネシウムの必要量も増えてきます。牛乳やチーズ、ヨーグルトなどの乳製品はカルシウムは豊富ですが、マグネシウムがとりにくいので、先に挙げた魚介類や野菜、大豆製品などを合わせて食べるなど双方バランスよく食べる工夫が大切です。マグネシウムは過剰に摂取しても尿中に排泄されるので、過剰症が起きることはほとんどありません。ただし腎機能が低下していると、血中のマグネシウム濃度が上昇して、低血圧や筋肉麻痺があらわれることがあるので注意が必要です。
 

マグネシウムを賢く摂取できるおすすめレシピ

マグネシウムが豊富で手軽なものには、干しえび大さじ1(36mg)、あさりむき身10個(80mg)、金目鯛100g(73mg)、ひじき煮小鉢1人前(72mg)、蕎麦1束(86mg)、玄米1膳(78mg)、納豆1パック(50mg)、油揚げ1枚(40mg)、木綿豆腐1/2丁150g(47mg)などがあります。果物でもアボカド1個(46mg)、バナナ1本(48mg)などにも多く含まれています。
 

(1)干し海老の炊き込みご飯
マグネシウムの多い干し海老を炊き込みご飯として食べることで、多くの量を手軽に無理せず食べることができます。仕上げに白ゴマを加えると風味もアップし、マグネシウムの摂取量も増えオススメです。

(2)ごまドレッシング 簡単手作り
ドレッシングにすることで、簡単に多くのゴマを摂取できるので、結果マグネシウムをたくさん摂取することができます。サラダ・しゃぶしゃぶ・豆腐にかけて…など使用方法は無限大です。

 

最後に

マグネシウムは骨や歯にかかわりの深いミネラルです。カルシウム同様食事からしっかりとっていきましょう!普段の白いご飯を未精製の玄米に変える。パンを白より茶色のパンに変えるだけでもマグネシウム摂取量を増やすことができますし、純和食を選ぶのもカルシウム、マグネシウムのバランスがとれた食事につながります。ライフスタイルに合わせ、無理なく取り入れてみてくださいね。
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参考資料

  1.  日本人の食事摂取基準(2015年)
  2.  五訂増補食品成分表
  3.  改訂版 栄養の教科書 中嶋洋子 著
  4.  クックパッド, 『干し海老の炊き込みご飯
  5.  クックパッド, 『ごまドレッシング 簡単手作り

出典:KENKO JIMAN編集部(管理栄養士執筆:NS Labo)