[archive]今日から使える鉄の正しい知識と手軽な摂り方

管理栄養士執筆 / 執筆 : FRONTEOヘルスケア

日本人女性の4人に1人が不足しているといわれている「鉄」。不足しがちになるのは鉄の特徴にも秘密があります。今回は意外と知らない鉄の働きや効率の良い摂り方など、鉄について詳しくお伝えします。
 

 
鉄と聞くと「不足すれば貧血になる。」など血液と関わりがある栄養素というイメージをもたれる方が多いと思いますが、他にも骨や皮膚、神経にも関わりのあるミネラルということをご存知ですか?今回は不足しがちなミネラル、鉄について分かりやすくお伝えしていきます。
 

そもそも鉄とは?

ミネラルの一種である鉄は主に赤血球のヘモグロビンという形で存在します。鉄の約70%は血液中に存在し、3~5%は筋肉中に、残りは肝臓や骨髄、脾臓などに貯蔵鉄として存在しています。

食品に含まれる鉄はレバー、赤身の肉、貝、魚、大豆、野菜、海藻等に多く含まれます。その中でも動物性食品に多く含まれる「ヘム鉄」植物性食品に多く含まれる「非ヘム鉄」に分けられますが、ヘム鉄は15~25%の吸収率に対し、非ヘム鉄は5%以下の吸収率と低く、どちらにしても鉄自体が体内に非常に吸収されにくい栄養素なのです。
 

1日に必要な鉄の量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると成人男性 7.0~7.5mg/日成人女性 10.5mg/日が推奨量とされています。妊娠・授乳期は鉄の必要量が増えるので、妊娠初期、授乳中の女性は+2.5mg、妊娠中期・後期だと+15.0mg、授乳婦+2.5mgの付加量もあります。厚生労働省が行っている国民健康・栄養調査によると、特に女性はどの世代でも不足しており、男性でも成長著しい10代では鉄の必要量が増えるので、不足傾向と指摘されています。

食品の中で最も鉄を多く含むのがレバー。豚レバーの焼き鳥1串(80g)に10.4mg、鶏レバーなら7.2mgの鉄が含まれています。赤身の牛ヒレ肉(100g2.8mg)、カツオ(100g1.9mg)、卵黄(1個1.2mg)などにも多く含まれます。ほうれん草・小松菜・ひじき・納豆・プルーンなどもありますが、吸収率が悪いので、植物性のもの同士組み合わせたり、肉や魚と一緒にとるのがオススメです。
 

鉄によるからだへの効果

鉄は主に
・全身に酸素を運搬する
・骨、皮膚、粘膜の代謝、コラーゲンの合成、神経伝達など様々な代謝に関わる
・貧血の予防・改善
・血液中の酸素を筋肉に取り入れる
といった働きをしています。

体内でエネルギーを生み出すのには酸素の力が必要です。鉄が不足し貧血状態になると、体内に十分な酸素が行き渡らないため産み出されるエネルギー量が不足し、頭痛やめまい、倦怠感の原因にも繋がります。特に女性は月経1回で約22.5mg(平均値)の鉄が失われます。日頃から鉄をしっかり補っておく必要がありますね。

鉄は必要以上吸収されにくい仕組みになっているので、食事による過剰症は心配ありませんが、鉄剤などを飲んでいる場合、便秘や胃腸障害が出ることがあります。
 

鉄を賢く摂取できるおすすめレシピ

鉄を効率よく吸収するために必要なのが、タンパク質、ビタミンC、ビタミンB12、葉酸です。鉄が豊富な食材に加えて、肉、魚、果物や緑黄色野菜などを合わせてとるようにするといいですね!さらに、動物性のヘム鉄と植物性の非ヘム鉄を合わせてとることで、非ヘム鉄の吸収は促進されることが分かっているので(牛乳、チーズ、卵は除く)肉と野菜魚と大豆製品のように、動物性と植物性食品を組み合わせることでも、鉄の吸収率をUPさせることができますよ。

また、お茶に含まれるタンニン、コーヒー・紅茶などに含まれるカフェイン、多量の食物繊維摂取などは鉄分の吸収を阻害するので注意しましょう。

(1)ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ
ほうれん草は、生のままですと鉄の吸収を阻害する成分がありますが、火を通すとその成分が抑えられます。ほうれん草は、ビタミンCの多い食品の一つです。非ヘム鉄の吸収率の低さをカバーするオススメレシピです。※ほうれん草・ひじきに加え、ツナもかつおのツナを使うとより鉄分強化のレシピになります。

(2)うま~い 小松菜&納豆チャーハン
これらの食材は日本人が不足しがちなカルシウムも豊富に含まれているので、お子様からご年配の方まで幅広い世代の方にオススメです。チャーハンの場合炒める際の油により、脂溶性ビタミンの吸収も良くなります。※小松菜、納豆が鉄分の多い食材として使われています。

 

最後に

鉄分の多い食材と言うとレバーをイメージし、食べにくい、苦手という方も多いと思いますが、レバー以外にも日常生活に取り入れやすい食材はたくさんあります。鉄不足がうつやパニックを引き起こす原因になることもわかっていますので、毎日不足なく鉄分補給することを意識していきましょう。

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参考資料

  1.  日本人の食事摂取基準(2015年)
  2.  五訂増補食品成分表
  3.  クックパッド, 『ほうれん草とひじきの鉄分強化サラダ』
  4.  クックパッド, 『うま~い 小松菜&納豆チャーハン』

出典:KENKO JIMAN編集部(管理栄養士執筆:NS Labo)