[archive]今日から使える亜鉛の正しい知識と手軽な摂り方

管理栄養士執筆 / 執筆 : FRONTEOヘルスケア

亜鉛は味覚や成長に欠かせないミネラルですが、最近肌荒れや抜け毛が気になる方、爪がもろくなったと感じている方、もしかしてそれ、亜鉛不足が原因かもしれません。今回は亜鉛の働きや重要性に着目してお伝えします。
 

 
亜鉛は味覚に深く関係している栄養素で、近年日本の亜鉛不足は増加傾向にあります。亜鉛は味覚以外にも成長免疫力妊娠にも大きく関わっているので、どんな食材に多いのか、どのくらいとったらよいのかなど詳しくお伝えしていきます。
 

そもそも亜鉛とは?

亜鉛は私たちの体内で作ることはできない必須ミネラルの一種です。体内にとり入れた亜鉛のほとんどは細胞内に存在し、補酵素として様々な合成、代謝に関わり私たちの体をサポートしています。肉、魚介類、種実、穀類など多くの食品に含まれていますが、特に牡蠣牛肉、レバーなどに豊富に含まれています。
 

1日に必要な亜鉛の量は?

日本人の食事摂取基準(2015年版)によると、亜鉛の1日の推奨量は、成人男性10mg/日、成人女性8mg/日とされており、妊娠中ですとさらに+2mg/日、授乳中では+3mg/日付加量が。平成25年度「国民健康・栄養調査」によると実際の摂取量は平均は男性8.88mg、女性7.12mgでいずれも推奨量に達していないことが分かります。

亜鉛を豊富に含む食材は何といっても牡蠣!牡蠣はむき身4つ(正味80g)で10.6mgと男性が1日に必要な亜鉛がとれてしまいます。亜鉛が含まれる食材は色々ありますが、あさりむき身10個(0.8mg)、アーモンド10粒(0.4mg)、納豆1パック(1.0mg)、ご飯1膳160g(0.96mg)などこの程度の含有量なので、いかに牡蠣がすぐれているかが分かりますよね。豚レバー100g(6.9mg)、牛赤身肉100g(4.9mg)なども亜鉛を補うのにおすすめの食材です。インスタント食品やさまざまな加工食品などに使われている添加物には、亜鉛の吸収を妨げてしまうものもありますので、これらを多く利用している方はより積極的にとる必要があります。
 

亜鉛によるからだへの効果

亜鉛はDNAやたんぱく質の合成に関与し、新しい細胞をつくり出す働きがあります。舌にある味蕾(みらい)と呼ばれる味を感じ取る細胞は、特に新陳代謝が活発なため、亜鉛が不足するとその代謝が滞り味覚異常を引き起こします。細胞の入れ替わりの役割を担うことから、肌や髪の毛の健康にも欠かすことができません。またアルコールの分解を促進し、肝臓の働きを助けたり、細胞の抗酸化作用に関わって免疫機能の維持もしています。亜鉛に関する様々な研究も進んでいて、亜鉛が肝臓でインスリンを分解する酵素の調節を行っており、亜鉛不足が糖尿病の原因になることもわかってきています。「セックスミネラル」とも言われていて生殖機能にも深く関わりがあるので、妊活中のご夫婦にも医師が亜鉛の摂取を薦めています。食事でとるのが難しければサプリメントを活用するのもオススメです。
 

亜鉛を賢く摂取できるおすすめレシピ

そこで簡単に亜鉛を摂取することのできるレシピをご紹介します。

(1)スピードおかず 牛肉とピーマンの甘辛炒め
亜鉛含有量の多い牛肉を使ったお手軽レシピです。レモンより多くのビタミンCが含まれ、ビタミンCの宝庫とも言える野菜「ピーマン」を使用することで亜鉛の吸収を助けます。ビタミンCは基本熱に弱い栄養素ですが、ピーマンのビタミンCは熱に強いのでおすすめです。多めに作り、お弁当のおかずや冷凍しておいても良いでしょう。

(2)牡蠣のマヨ味噌ホイル焼き
亜鉛含有量の多い牡蠣を手軽に食べることができます。レシピでは生牡蠣を使用し簡単な下処理法も紹介されていますが、冷凍の牡蠣を使えばもっと簡単に作ることもできます。一緒に野菜やきのこも加えると、亜鉛の吸収を手助けするビタミンCも摂取できるのでおすすめです。

 

最後に

亜鉛は、正常な味覚を保ち、皮膚や骨、髪の健康など私たちの体内で重要な役割をたくさん担っています。お酒のお付き合いも多いビジネスマン、偏った食生活を送っている方もぜひ食生活を見直して、亜鉛を積極的にとり入れてみてはいかがでしょうか?
 
​​​​​参考資料

  1.  日本人の食事摂取基準(2015年)
  2.  五訂増補食品成分表
  3.  改訂版 栄養の教科書 中嶋洋子 著
  4.  クックパッド, 『スピードおかず 牛肉とピーマンの甘辛炒め』
  5.  クックパッド, 『牡蠣のマヨ味噌ホイル焼き』

出典:KENKO JIMAN編集部(管理栄養士執筆:NS Labo)